Оценка: 4/10
Есть постоянно нарастающее ощущение, что деньги достаются очень тяжело. Скорее всего, заработная плата не растет уже длительное время, или ее рост существенно отстает от уровня инфляции. Есть большой страх перед возможным снижением дохода при смене работы. Он связан как с тем, что денег не хватает, так и с тем, что даже при достаточном заработке деньгам придается слишком большое значение. Во многом – именно из-за того, что зарабатывание превратилось в тяжелый изматывающий процесс.

Оценка: 2/10
Работа вам не интересна, она не вызывает радости и желания развиваться. Воспринимается как тяжкая необходимость обменивать свое время (жизнь) на деньги. В данный момент самое яркое ваше желание - просто не работать.

Оценка: 3/10
Вы работаете через силу, буквально каждый день заставляете себя. Возможно, раньше было иначе, но сейчас вы не получаете энергии на работе, лишь отдаете. Работаете ли вы сверхурочно или только в рамках рабочего дня - это вторично. Первично то, что вы выгорели, и работа требует от вас напряжения всех имеющихся сил.

Оценка: 3/10
Коллеги, руководитель, подчиненные (если есть) могут относиться к вам по-разному, как и вы к ним. Но нелюбовь к работе вызывает у вас раздражение, которое невольно переносится и на коллектив. Есть сниженная продуктивность и повышенное сопротивление задачам, что неизбежно сказывается на качестве задач и общем результате. Это, в свою очередь, может осложнять отношения на работе.

Оценка: 2/10
Ощущение вязкости, рутины. Даже простые задачи раздражают, а амбиции остались в прошлом. Сейчас вам просто не до них, на первом плане буквально вопрос вашего выживания.

Оценка: 2/10
Ощущение, что работа бессмысленна, а жизнь уходит мимо. Усталость затмевает все вокруг. Есть ощущение, что вы вообще не на своем месте, занимаетесь не тем, чем хотите, но на перемены у вас нет сил.

Оценка: 1/10
Будущее пугает или не представляется вообще. Если вы о нем думаете, то оно видится безрадостным. Поэтому, вероятнее всего, вы сознательно избегаете мыслей о будущем.

сотрудник, который оказался в своей профессии не по призванию, а из-за жизненных обстоятельств или по случайности. Пришел в эту сферу либо по наитию, либо по необходимости, и с течением времени осознал, что выбор был ошибочным, хотя, возможно, изначально он казался верным. С течением времени вам стало ясно, что «это не ваше», однако вы все еще здесь.

Возможно, что вам не подходит не ваша профессия, и условия, в которых вы работаете. Но, находясь внутри ситуации, и возможно попадая в похожие условия раз за разом, вы стали со временем считать их частью профессии и не можете помыслить, что бывает иначе. И вы искренне уверены, что именно профессия - то, что необходимо изменить.

Осознание того, что вы не любите свою работу, обычно приходит в возрасте 40–45 лет, когда опыт накоплен, а удовлетворения от профессиональной деятельности так и не возникло. Вы либо уже закрыли свои первые финансовые запросы, острой задачи финансового выживания больше нет, – и чувство нелюбви к работе вышло на первый план. Либо – если потребность в деньгах все еще наиболее приоритетна, – у вас больше нет сил убеждать себя в том, что эта работа - именно то, что вам нужно. Проще говоря, есть ощущение, что вы больше “не вывозите”.

Вы продолжаете работать не из-за увлечения или стремления к саморазвитию, а из необходимости зарабатывать и из страха потерять финансовую стабильность или с трудом заработанный статус. Чаще всего встречается 2 ситуации:

1. высокая заработная плата, накопления, высокий статус и огромный страх все это потерять. Вы оглядываетесь вокруг и видите, что просто менять работу - это сменить шило на мыло, а пойти “искать себя” в свободное от работы время или резко изменить направление деятельности - значит потерять статус, финансовую безопасность, и, вполне вероятно, никогда не вернуться на текущий уровень дохода. И вы продолжаете “тянуть лямку”.
2. Средняя или низкая заработная плата, которой едва хватает на закрытие первичных потребностей. При этом - наличие неуверенности в себе и страх остаться без денег из-за отсутствия достаточной финансовой подушки. В итоге вы оказываетесь в замкнутом круге: чтобы начать что-то новое, придется временно упасть в доходе, а вы не можете себе это позволить; чтобы совместить с текущей работой новое направление или поиск себя, вам нужна энергия, а у вас ее нет, так нелюбимая работа сжирает ее всю. И вы продолжаете “тянуть лямку”.

В итоге вы привыкли терпеть и стараетесь подавить нарастающий внутренний протест в угоду стабильности и внешнему принятию. Из-за этого попадаете в состояние выгорания, которое разрастается все больше и больше.
Вполне возможно, вы чувствуете себя жертвой обстоятельств. Вам может быть сложно говорить «нет», и вы часто сталкиваетесь с обесцениванием со стороны коллег и руководства. И привычно терпите - ровно так же, как каждый день через “надо” приходите на нелюбимую работу. Вы ощущаете, как жизнь и самореализация проходят мимо, потому что не видите для себя реалистичного пути к переменам и не верите в возможность изменить что-либо.
При этом, хоть вы и пытаетесь работать так качественно, как только можете, энергии на это у вас нет и вы работаете «по инерции». И принимаете позицию, что «все более или менее налажено», что жизнь и работа — это лишь «обязанности», а не возможность для радости и самореализации.

Нет эмоциональной привязанности к своей роли или сфере работы. Зачастую, наоборот, есть не просто равнодушие, но стойкое отторжение, на преодоление которого и тратятся практически все жизненные силы. Человек на нелюбимой работе ощущает, что выбранная профессия не соответствует его внутренним интересам и убеждениям, что он не на своем месте, что каждый день он буквально предает себя. Это разрушение вызывает сильную душевную боль и, чтобы ее не испытывать, он отключает эмоции. И, выгорая, перестает чувствовать в том числе и радость жизни.

Не верит в свою способность сменить профессию или искать новое направление. Он может изучать чужие истории успеха, но воспринимает их как “сказки” из другого, счастливого мира, а не как мотивацию к собственным переменам. Скорее всего, окружение не поддерживает его попытки изменений, что дополнительно усиливает чувство одиночества и беспомощности.

Он ожидает, что кто-то со стороны скажет ему, что пришло время перемен и будет подталкивать и сопровождать на этом пути. Сама идея смены работы или профессии вызывает страх и недоверие, так как он боится неудачи. И этот страх не возник из “ниоткуда”, человек на нелюбимой работе - продукт собственных прошлых неудач или наблюдения за неудачными попытками окружающих.

Великолепно умеет работать из позиции “надо”, идеально подавляет свои внутренние желания и стремления. Умеет терпеть: сложности, плохое к себе отношения, небольшую оплату труда, неинтересные задачи.

С момента осознания своей профессии как нелюбимой (а иногда и ненавистной), он больше не ищет новых решений и не пытается развиваться в своем деле. Не потому, что считает это не нужным или не хочет, – просто у него нет на это сил. Сложности и ошибки воспринимаются как неотъемлемая часть работы, он не стремится их предупредить, а исправляет только после того, как на них укажут. Обратную связь воспринимает как критику, и делает необходимый минимум, чтобы от него “отвязались” и больше не трогали.

Он не видит смысла в улучшении своей профессиональной ситуации, так как не верит в возможность перемен. Из-за этого обратная свзяь его скорее раздражает, ведь найти в ней возможность для роста он не может. Причем похвала тоже не мотивирует: она для него – лишнее подтверждение, что он хорош в нелюбимой работе, и это еще больше мешает решиться на перемены.

Часто избегает конфликтных ситуаций, поскольку боится дополнительного стресса или негативных последствий. В ситуациях недовольства он предпочитает замолчать, а не вступать в борьбу, даже если уверен в своей правоте. Он убежден, что побеждает не тот, кто прав, а тот, у кого больше власти. Это приводит к накоплению обиды и ощущению несправедливости.

Несмотря на свои чувства, не выражает их и не отстаивает свои интересы. Не хочет обсуждать сложные моменты, так как устал и уверен, что объяснять кому-то что-то – бессмысленно: все равно никто не прислушается. Пытается переключить свои чувства или просто подавить их.

В ситуациях, когда что-то не устраивает, он предпочитает терпеть. Ему не хватает решимости, энергии и уверенности в себе для того, чтобы начать действовать. Он слишком ярко видит возможные негативные последствия, и из-за этого ему кажется безопаснее сохранять текущую – пусть плохую, но понятную ситуацию.

Позиция «изменить ничего невозможно» доминирует в его восприятии. Даже если ситуация его не устраивает, он пытается отвлечься, переключить внимание, убедить себя, что все не так плохо. На более ранних стадиях непринятия своей профессии, его держали обязательства, ему казалось, что надо еще немного потерпеть, потому что уходить страшно. Позднее, когда привычка терпеть уже закрепилась, и самореализации он так и не получил, наступило выгорание. В этом состоянии терпение становится каждодневным смыслом: “пережить еще один день”.

Постоянно заталкивая эмоции внутрь себя, человек на нелюбимой работе живет с постоянным напряжением внутри. В какие-то моменты оно становится невыносимым, и происходит срыв. Это может быть истерика дома с близкими или наедине с собой; резкий взрыв эмоций на работе. После выплеска накопленного недовольства приходит временное облегчение. Но оно, к сожалению, не приводит к решимости менять свою жизнь. Человек лишь скатывается в самообвинения и выбирает терпеть дальше, обманываясь временным спадом внутреннего напряжения.

Не осознает, что как специалист может стоить больше. Не замечает свой потенциал для карьерного роста, не видит, как можно мягко сменить направление карьеры, чтобы не потерять доход и статус, но начать получать удовольствие и самореализоваться. В текущей работе не видит никакой ценности, считает ее бесконечной никчемной рутиной, и убежден, что именно за нее ему платят, а она не стоит дорого.

Не проявляет инициативу, не ищет новых карьерных возможностей. Это объяснимо: он не хочет развиваться в этом направлении, к тому же, находится в постоянном недостатке энергии. Со временем это приводит к деградации карьеры: совершенствоваться в своей профессии нет ни сил, ни желания. Он продолжает выкладываться на максимум, но по причине отсутствия сил, его продуктивность стремиться к нулю – окружающим кажется, что он выполняет задачи лишь на уровне необходимого минимума.

Он не знает, на что сменить ненавистную работу, поэтому не может выстроить план перехода, протестировать гипотезы, даже понять, чего он хочет. Никакой карьерной стратегии у него нет, есть только долготерпение и надежда, что все «как-то наладится само».

Он считает, что его финансовая стабильность сохраняется только в текущей профессии, компании или должности. Очень боится потерять эту стабильность и потому не принимает решения, которые на самом деле выведут его из выгорания, откроют ему новые перспективы и возможности.

Он воспринимает работу как тяжкое бремя, в ней нет самореализации. Может мечтать: «если бы удалось сменить профессию, вот тогда пришло бы счастье, но сейчас - нет». На этом его мечты обычно заканчиваются.

Считает, что менять жизнь уже поздно, она уже сложилась, и любые перемены повлекут за собой падение в доходе и полный крах.

Внутренний конфликт между необходимостью зарабатывать, желанием изменить свою жизнь и страхом неудачи не дает ему шансов на выход из выгорания и на развитие.

Зачастую, в ощущение “нелюбимой работы” человека приводит не работа, как таковая (обязанности, должность, профессия), а токсичная обстановка и паттерны поведения в конкретных условиях труда. Но при правильной мотивации и внешней поддержке он способен собраться и осознанно начать искать возможности. В одиночку – без сил, инструментов и энергии – это слишком сложно.

Если освоит работу в новой роли и сможет переключить фокус на развитие других людей, то в другой сфере может стать наставником за счет накопленного опыта, знаний, экспертизы, применимых в новой отрасли.

При желании и поддержке, может перезапустить свою карьеру в текущей профессии, но в ином формате, – если поймет, что забирает сейчас его энергию и устранит эти факторы. Подробнее смотрите в разделе “Рекомендации по развитию”.

Скорее всего, в момент выбора профессии или работы вами двигали логика, нужда или внешние ожидания, а не интерес, вдохновение и внутренний отклик. Это мог быть прагматичный выбор («там точно возьмут», «важно получать стабильную зарплату»), страх «никуда больше не устроиться» или случайное попадание. Случайное попадание может быть не только когда вам что-то “подвернулось”. Вы могли стать «жертвой хайпа» вокруг той или иной профессии: попали в ловушку завышенных ожиданий, которые исказили ваше восприятие реальной работы. Тогда это решение казалось вам логичным и правильным, но время показало, что выбор был для вас неподходящим.

Вы привыкли работать «через надо», игнорируя сигналы усталости и сопротивления. Дискомфорт воспринимаете как нечто привычное. Возможно, вы долго уверяли себя, что «у всех так» и что личная неудовлетворенность - разновидность нормы, а не повод что-то менять. Постепенно привычка игнорировать сигналы своего тела и эмоций оформилась в устойчивый паттерн и теперь ваши внутренние ощущения должны быть очень сильными, чтобы вы наконец их заметили.

Даже если работа вызывает сильный внутренний протест, от перемен вас удерживает страх потери стабильного дохода, статуса или ощущения контроля. Привычка держаться за имеющееся помогала вам долго оставаться «на плаву», но теперь она работает против вас. Ваша тяга к стабильности совершенно понятна, но сейчас именно она мешает вам сделать шаг к тому, что могло бы вдохновлять и развивать.

Возможно, вы уже пытались сменить работу или профессию, но столкнулись с трудностями, которые закрепили в вас мнение “лучше не дергаться и держаться за то, что есть”. Эти неудачи были болезненными, забрали много энергии, привели к падению самооценки. Неудивительно, что теперь любая идея о переменах вызывает тревогу, сомнения и страх. Вы как будто живете с внутренним убеждением «мне нельзя рисковать, так как скорее всего, ничего не получится».

Ваша внутренняя установка – «работа – это обязанность, а не удовольствие». На этой идее выстроена вся система ваших ценностей: нужно зарабатывать, быть ответственным, приносить пользу, сохранять достигнутое. Ваша склонность к самодисциплине и терпению – несомненно сильная сторона, но одновременно эти качества загоняют вас в ловушку: приоритет долга над радостью, интересом и удовольствием от процесса приводит вас к выгоранию и чувству постоянного давления.

Ваше окружение, скорее всего, не поддерживало (или даже осуждало) любые идеи перемен. Вы слышали: «тебе бы радоваться такой работе, а тебе вечно все не так», «в наше время мечтать не принято», «такой работе, как у тебя, люди бы радовались». Сейчас, возможно, ваши близкие готовы вас поддержать, но этой поддержки уже недостаточно, чтобы перевесить накопленные жизнью усталость, разочарование и страх. Если у вас нет поддерживающего окружения сейчас, это делает ваше состояние еще сложнее: вы просто выбираете ни с кем не делиться своими сомнениями, несете эту ношу в одиночку и все больше замыкаетесь.

1. У вас может быть установка: «если менять, то всё». Это происходит по трем причинам:

• в состоянии усталости человек обычно мыслит “черно-белым” способом. На то, чтобы видеть оттенки происходящего, нужна энергия, которой у вас сейчас минимум;
• находясь внутри ситуации, вы не можете увидеть, что наиболее негативно влияет на вас. Очень часто нелюбовь к профессии на деле оказывается нелюбовью к формату работы или культуре компаний. Это также может быть связано с ощущением постоянной эксплуатации вас начальством - но и тут нет связи с профессией. Ее смена мало что даст, так как основа проблем может скрываться в неумении расставлять границы и позиционировать себя;
• менять профессию не обязательно кардинально: у вас точно есть навыки, которые вы можете перенести в новую сферу. Это вопрос инструментов, которые нужно освоить.

Помните: то, что вас страшит, на деле может быть просто ошибочным суждением, из которого делаете неправильные выводы

Даже несмотря на нелюбовь к работе, усталость и выгорание, вы продолжаете выполнять свои задачи. И вы стараетесь делать так хорошо, как только можете. У вас слишком мало энергии, чтобы выдавать высокое качество, и вы это понимаете. Постоянный компромисс с собой вызывает еще больший отток энергии. Ведь ваша внутренняя планка и желание быть продуктивным сейчас никак не сочетаются с реальностью и это тоже часть вашего внутреннего кризиса.
Далеко не каждый человек способен работать на чувстве долга годами, день за днем приходя на работу и выполняя поставленные задачи. Сейчас, когда вы обвиняете себя в том, что не хотите развиваться в профессии, что устали и “недостаточно хороши”, вам важно помнить, что путь, который вы прошли - это не норма. И большинство людей не смогли бы его пройти.
Ваша дисциплина - прочный фундамент для восстановления и дальнейшего движения, если вы позволите себе начать уважать свои желания.

Найдите источники оттока энергии. Если вы чувствуете, что работа «съедает» все силы, а восстановление не наступает, важно распознать, какие конкретно действия, задачи, люди, ситуации забирают вашу энергию. В течение недели ведите “Дневник наблюдений”: записывайте все свои встречи с людьми, действия (в том числе не только рабочие) и фиксируйте уровень энергии до/после. Так вы поймете, что вас опустошает не всё вообще, а конкретные дела или люди. С этим списком уже можно работать.

• Сведите источники поглощения энергии к минимуму. Когда у вас будет перечень наибольших энергопоглотителей, попробуйте уменьшить количество этих активностей и времени на них. Например, не ходить на некоторые совещания под благовидным предлогом, отказаться от общения с токсичными коллегами, не делать ряд домашних дел, вызывающих у вас отторжение и т.д. Конечно, в вашем списке останутся дела, которые вам не нравятся. Но в настоящей ситуации сокращение их даже на 10% – уже большой результат.
• Проведите ревизию своего отдыха. Составьте полный список того, что вы делаете в свободное время: как именно вы отдыхаете и отдыхаете ли вообще. Может так случиться, что на деле ваш отдых - это домашние дела или гонка за новыми впечатлениями (например, походы по музеям, выставкам) , или действия, которые лишь кажутся отдыхом, а на деле утомляет психику: скроллинг соцсетей, просмотр сериалов, коротких видеороликов и т.д.). Замените эти действия на те, что позволят вашей психике действительно отдохнуть.
• Введите правило «5% заботы о себе в день». Даже в самом загруженном графике найдите 20–30 минут только для себя. Не для пользы и развития: не время на обучение, развивающую литературу, глажку платья на завтра и т.д. Нет. Выделите полчаса в день для восстановления сил: прогулка, тишина, чтение, музыка, массаж головы, горячий душ… Всё - для удовольствия.

• Слушайте свое тело. Так как вы привыкли не слышать себя, первое важное действие на пути выстраивания контакта с собой - научиться слушать сигналы своего тела. Практикуйте хотя бы несколько раз в день наблюдения – где именно скапливается напряжение в вашей теле: шея, плечи, челюсти, спина, руки и т.д. и целенаправленно расслабляйте эти части тела. Также следите за положением спины и плечей: время от времени выпрямляйте спину и опускайте вниз плечи. Если есть возможность и желание, уделяйте вечером хотя бы 5 минут растяжке.

• Фиксируйте триггеры и вдохновение. В конце каждого дня задавайте себе 2 вопроса:

1. Что меня сегодня утомило/раздражало?
2. Что дало хоть каплю интереса или облегчения?

Это поможет понять, какие события работают на вас, а какие - на ваше выгорание. Через 2-3 недели регулярной практики вы сможете в значительной степени снизить категоричность мышления и более точно понимать свое состояние и его причины.

• Снижайте внутреннее «надо» до уровня возможного. Решайте задачи так, как можете. И задавайте себе вопрос: насколько глубоко надо в них погружаться. В выгорании непроизвольно включается режим ежедневного повторения однотипных действий и легко упустить момент, когда какие-то задачи уже неактуальны или их можно делать иначе – быстрее или в меньшем объеме. Проведите ревизию задач и повторяйте ее раз в несколько месяцев. Отсекайте всё лишнее. Ваш приоритет на сегодня - не совершить прорыв в карьере, а набраться сил для выхода из кризиса.

Что происходит:
Вы либо не видите выхода вообще, либо боитесь, что придется «бросать всё и начинать с нуля». Это мешает двигаться. Вместо резких изменений двигайтесь плавными, минимальными шагами, которые запускают движение без угрозы всему остальному.

Что можно делать:

• Принцип «один шаг в неделю». Попробуйте, например, при размышлениях о смене профессии сделать для начала следующее:

- найти 2-3 вакансии в новой теме, которая кажется вам интересной;
- поговорить с человеком, кто уже работает в интересной вам сфере;
- провести анализ своих навыков, нужных в новой сфере.

• Работа с убеждением «все или ничего». Составьте список того, что вы хотите от новой профессии, затем подумайте, как вы можете реализовать хотя бы некоторые пункты из этого списка, не увольняясь?
• Введите подход исследователя. Смените позицию с «я меняю свою жизнь», на «я тестирую, что может мне подойти». На практике это означает, что вы можете пообщаться с коллегой, который работает в интересующей вас профессии, не для того, чтобы немедленно менять свою работу, а с целью узнать лучше, как устроена другая профессия изнутри. Или вы идете на конференцию не для знакомства с 5-ю потенциальными работодателями, а чтобы послушать выступающих. Вам может казаться, что это снижение планки требований к себе. Но по факту именно подход исследователя позволит вам расширить свое восприятие и не ошибиться с новым выбором.
• Идите от противоположного. Если вы не знаете, чего именно хотите, составьте список всего, что вам не нравится. Затем напротив каждого пункта пропишите – как бы вы хотели иначе. Пусть список касается не только конкретных задач в профессии, но и ваших отношений с начальством и коллегами, условий работы, заработной платы. Во-первых, эта практика позволит вам понять: вас действительно не устраивает профессия, или проблема в отдельном спектре задач либо условиях работы/оплаты. Во-вторых, такой подход поможет сформулировать свои желания – для того, чтобы потом превратить их в цели.
• Сформулируйте зону контроля. В состоянии выгорания нам часто кажется, что мы ничего не контролируем, что нами управляют обстоятельства или другие люди. Задайте себе вопрос: “На что я могу повлиять прямо сейчас?” Например:

– разобрать свое рабочее место;
– отказать коллеге в очередной просьбе помочь;
– потратить один выходной только на себя;
– попросить руководителя о переносе сроков задачи, чтобы не работать сверхурочно.

• Отделите свои мысли от фактов. Многие ваши страхи и бездействие опираются на глубоко укоренившиеся убеждения: «в моем возрасте поздно что-то менять», «я ничего не умею, кроме этого», «меня нигде не ждут», «везде будет так же плохо». Эти мысли – не факты. Выпишите их все и целенаправленно ищите опровержение каждой: кто смог успешно сменить профессию в зрелом возрасте? кто обошелся без смены профессии, уйдя на фриланс и сохранив или увеличив при этом доход? кто смог прокачать навык поиска работы и, сменив компанию, остался в профессии, при этом получил те условия, к которым стремился?

Ищите эти истории специально, чтобы расшатать свои убеждения и увидеть, что вам открыто множество разных возможностей, а вовсе не только “бросить все и начать с полного нуля”. 

• Используйте технику «Страх — Реальность — Альтернатива».

– Выпишите свой страх или ограничение: «Я не смогу зарабатывать в новой сфере».
– Что это для меня значит? («Я останусь без денег», «Меня никто не возьмет»).
– Что говорит мой прошлый опыт? Есть ли примеры, когда я справлялся(ась)?
– Какая может быть альтернатива этому убеждению? (Например: «Я могу учиться и постепенно осваивать новое»).
– проработайте так все установки (мнения), которые у себя найдете: “мне уже поздно”, “этим нельзя заработать на жизнь” и т.д.

• Ограничьте обмен мнениями с теми, кто вас не поддерживает. Ваше текущее окружение либо не верит в изменения, либо обесценивает ваши желания. Это не всегда из злого умысла: часто близкие боятся за вас и перекладывают на вас свой собственный страх. Не рассказывайте свои переживания тем, в ком вы не найдете поддержки - это не имеет смысла, вы лишь потеряете еще больше энергии.
• Соберите карту поддержки. Выпишите всех, кто может вас поддержать:

– Понимающие друзья
– Люди, чей путь перемен вас вдохновляет
– Психолог, карьерный консультант
– Группы по интересам, онлайн-сообщества
Определите, чем каждый человек может вам помочь: с кем-то можно безопасно делиться страхами, кто-то уже проходил этот этап и может дать дельный совет, кто-то может поделиться нужным для вас контактом и т.д. И не стесняйтесь пользоваться этой поддержкой.

• Проверенные сообщества. Подпишитесь на Telegram-каналы, блоги, подкасты людей, кто проходил путь смены профессии или выхода из выгорания. Это даст ощущение: «такие как я есть, и у них получилось».
• Карьерный консультант или коуч. Если есть возможность, обратитесь к профессионалу за советом и планом действий. Даже одна сессия поможет структурировать мысли и увидеть, где вы реально застряли. Важно выбрать того, кто работает с людьми в выгорании, а не только с «достиженцами».

• Примите необходимость формирования внутренней опоры. Параллельно с формированием поддерживающего окружения вам необходимо заглушить бесконечный стук в голове: «так надо», «я должен» или «что подумают», «что скажут». Вам не нужно опираться на внешние мнения. Для формирования внутренних опор важно слышать и уважать свои желания.
• Практика «Я могу». Каждый вечер в течение недели записывайте 3 своих результата за день. Даже если они кажутся микроскопическими: встали вовремя, посмотрели учебное видео, провели встречу и т.д.. Это укрепляет ощущение своей способности действовать и дает понимание, как много вы на самом деле можете.
• Честно ответьте себе на вопрос: «Что бы я выбрал, если бы знал, что справлюсь?»
• И позвольте себе 5 минут подумать не о страхе, а о своей силе. Дайте себе право открыто и смело мечтать и строить планы. Этот вопрос развивает внутреннюю уверенность в себе. Если ответа сразу нет, не переживайте. Направьте свои мысли в сторону того, что вызывает у вас интерес: что бы вы исследовали, какие гипотезы бы тестировали?

Учитесь расставлять границы. Очень часто мысли о смене профессии приходят не потому, что не нравится профессия, а по причине отсутствия ощущения своей ценности: вас третирует руководитель, нет теплых поддерживающих отношений с коллегами, невысокая заработная плата, практика переработок и др. Все это наталкивает на мысль, что нужно все поменять. Но смена профессии не может решить проблему, которая с ней не связана. Если в ходе анализа вы понимаете, что сами задачи (не формат их поручения вам, не их объем или срочность) не вызывают отторжения, – время начать менять свое позиционирование на работе. Начните отказываться от сверхурочных задач или запросите изменение сроков так, чтобы не пришлось перерабатывать; осадите коллегу, который на совещании пытается влезть в вашу презентацию и оттянуть внимание на себя; попросите руководителя не кричать на вас, если он в очередной раз повышает голос и т.д. Это самые важные шаги, которые дадут вам качественно иной уровень вашей самооценки.

• Практикуйте умеренную откровенность. Когда вы долго работаете «через не хочу», вы привыкаете не только молчать о своих потребностях, но и транслировать окружающим, что вам «ничего не надо». Люди это считывают и воспринимают вас как «вечно недовольного», «вечно уставшего» и «без претензий».

Чтобы изменить это восприятие, важно говорить о том, что вы чувствуете и думаете. Конечно, не на предельной откровенности в стиле “меня все достало, я хочу сменить профессию”. Но вы можете сказать, что вам важно сейчас разобраться с приоритетом обязанностей; или понять, как устроены процессы в соседнем отделе; или найти варианты роста дохода в текущей профессии. Озвучивая свои мысли, вы увидите, что очень много людей проживали или проживают прямо сейчас похожую ситуацию и могут дать вам много поддержки и полезной информации.

• Начать говорить о своих границах. Уважительно, указывая на ваш приоритет. Например, не «я не могу», а «сейчас я выбираю закончить вовремя». Или: «мне важно сейчас взять паузу, чтобы сделать качественно».

Договаривайтесь с коллегами, не молчите в конфликте, озвучивайте свое мнение с уважением к мнению собеседника. Высказывайте свое мнение, приводите аргументы. И помните об общей задаче, которую вы обсуждаете. Во-первых, так вы покажете свое неравнодушие и профессионализм, а во-вторых, несогласие, озвученное «на берегу», позволит вам не копить напряжение, недовольство и обиду. В итоге вероятность того, что вы “взорветесь” в какой-то момент, в разы снижается.

• Слушать и переспрашивать. Если вы устали, можете слышать обвинения и видеть агрессию даже там, где их нет. Старайтесь уточнять: «Правильно ли я понял, что вы имели в виду...?». Это снижает напряжение и помогает восстановить доверие.

Помните, что зачастую человек не имеет никакого намерения вас задеть, он думает прежде всего о себе и своих проблемах. Вы для него - всего лишь препятствие или ресурс, как бы цинично это ни звучало.

• Мини-поддержка других. Если есть силы — скажите кому-то пару ободряющих слов: например, «ты хорошо справился». Это может удивить, но возвращение к живому контакту с другими часто запускает и изменение в себе.

Отказ без оправданий. Тренируйтесь говорить «нет» без длинных объяснений. Пример: «Нет, я не готов брать дополнительные задачи». Вы можете назвать причину: “у меня и так полная нагрузка”, но точно не нужно вдаваться в длинные объяснения. Они звучат как оправдания, забирают у вас энергию и формируют впечатление о вас, как о неуверенном человеке, на которого можно надавить, и он, в конце концов, согласится. И на вас будут давить.

• Попробуйте найти смысл в том, что вы делаете каждый день.  Если сейчас работа ощущается как обуза, вы не видите в ней ни смысла, ни радости и автоматически обесцениваете всё, что делаете. Вы можете верить в то, что смена профессии поможет вам обрести новые смыслы, без которых невозможно выбраться из выгорания. Поиск смыслов в новой деятельности может помочь вам найти дополнительную мотивацию для перехода, НО этот же механизм играет с вами злую шутку: вы не видите ничего ценного в своей ежедневной работе и это вас уничтожает.

Вернитесь к списку активностей, что мы составляли в пункте 2 (фиксируйте триггеры и вдохновение) и посмотрите на него в позиции своих ценностей: что вам важно, правильно, ценно в том, что вы делаете?

• Практика: «Чем мой труд помогает другим?» Попробуйте понаблюдать за «цепочкой» своей работы: составьте список своих действий и подумайте, кому благодаря им вы несете пользу? Вы можете делать какой-то утомительный отчет, и для вас это лишь куча цифр, но именно этот отчет дает возможность маркетологам корректировать рекламную кампанию и наращивать продажи. Когда вы работаете в компании (особенно, если компания большая), часто из-за рутинности задач, вы можете обесценивать значение вашей работы и ее влияния на процессы и результаты всего бизнеса.
• Вспомните период, когда работа хоть немного радовала. Что тогда было по-другому? Возможно, задачи, стиль общения с коллегами, поведение руководителя, уровень нагрузки, гибкость рабочего графика? Именно здесь может крыться ответ, что именно вы хотели бы изменить, чтобы вернуть легкость и чувство драйва.
• Делайте микрошаги в сторону новых смыслов. Запишитесь на пробное занятие, вебинар или встречу по теме, которая вам хоть чуть-чуть интересна. Без цели «перестроить жизнь», а просто чтобы узнать что-то новое, получить новые эмоции и, возможно, знакомства. Идите в это, как в новый опыт, а не в действие, которое обязательно должно привести к глобальным решениям и последствиям в вашей жизни. В этих микрошагах для вас может быть дополнительная энергия, новые возможности и новые мысли.

• Вместо долгосрочных планов держите фокус на сроке 1-3 месяца. Выгорание подрывает способность планировать. Любая цель, когда у вас мало энергии, кажется далекой и недостижимой. Парадокс в том, что без энергии человек мыслит категорией “бросить все и начать с нуля”, но сама эта идея настолько сложна и рискованна в реализации, что реализовать ее в такой формулировке под силу только крайне энергичному и мотивированному человеку. Короткий план поможет вернуть контроль над ситуацией и энергию.

Вы не отказываетесь от своих целей, – вы строите план короткими отрезками. И вместо одного глобального плана у вас появляется несколько коротких, и каждый последующий вы создаете после реализации предыдущего.
Еще одно важное преимущество краткосрочного плана: вы сейчас не видите всех возможностей и не имеете всей необходимой информации для своих целей. Ясность будет появляться по мере действий. И уже из одного пройденного этапа вы уверенно создадите следующий.

• Используйте принцип «один шаг в день». Каждый день планируйте одно конкретное действие, которое не пугает масштабом и ведёт вас к чуть лучшему будущему. Например: «Посмотреть 3 вакансии без отклика», «Написать бывшему коллеге», «Пройти бесплатный тест по профориентации”. Так день за днем, вы будете незаметно для себя двигаться вперед. Через пару месяцев вы удивитесь, как много смогли сделать, следуя этому принципу.
• Держите в фокусе свой уровень энергии. Для этого используйте подход “План на день = 3 вещи: 1 нужное, 1 полезное, 1 приятное”. Нужное – то, что просто надо сделать. Полезное – то, что приближает вас к вашим желаниям и целям. Приятное – то, что дает вам энергию.
• Используйте принцип сквозного планирования. Вносите в один календарь рабочие и личные задачи. По этому же правилу используйте подход “план на день = 3 вещи” (см. выше). Это экономит силы и дает полную картину вашей нагрузки. Кроме того, сквозное планирование позволяет вам прекратить уделять внимание личным задачам по остаточному принципу. Когда вы видите, например, в календаре вписанный в него обед или занятие спортом, вам будет сложнее нагрузить себя задачами на нерабочее время.
• Поставьте в приоритет промежуточные цели. Вместо громкого «сменить профессию» разбейте цель на мелкие этапы: «понять, что мне не нравится», «узнать 3 альтернативных направления», «выделить 1 час в неделю на исследование вариантов».
• Планируйте в пятницу или в воскресенье. План на неделю – самый оптимальный вариант. Из этого плана будет рождаться план на день (те самые 3 действия плюс различные прочие задачи). Каждую неделю подводите итог и стройте новый план, отталкиваясь от сделанного. Важно: не планируйте слишком много. Если пару недель вы замечаете, что вы выполняете собственный план менее, чем на 80%, – это показатель того, что вы планируете слишком много. И первая ваша задача – не напрягаться сильнее, а снизить темп. Помните: что быстро – это медленно, но постоянно.
• Обратитесь за помощью для поиска вариантов. Вы можете не видеть возможностей мягкой смены профессии не потому что их нет, а потому что у вас не хватает знаний для этого. Построение карьерных треков - это навык, поэтому помощь карьерного консультанта может дать вам новый взгляд и показать, сколько возможностей у вас есть на самом деле.